Alimentos com mais cálcio. Consuma e se livre de várias doenças! Uma delas: OSTEOPOROSE!
O cálcio é um mineral importante para o organismo e sobre isso não há dúvidas.
Embora o leite e outros produtos lácteos forneçam boas quantidades deste mineral, existem muitas outras fontes de cálcio que conseguem fornecer boas quantidades de cálcio, muitas das quais são de origem vegetal.
ATENÇÃO.
A absorção de cálcio pode ser prejudicada pela presença de cafeína numa mesma refeição (ex: café com leite) ou numa refeição próxima (almoçar e tomar um café preto depois).
A atividade física, também, ajuda a melhorar a fixação do cálcio, no tecido ósseo.
Portanto, pratique atividade física regularmente.
Qual é a recomendação de consumo de cálcio?
O cálcio é um mineral importante para proteger os ossos e os dentes, além de aumentar a resistência muscular e melhorar a coagulação do sangue e o sistema nervoso central.
Seu consumo em doses adequadas é fundamental na infância, na fase de crescimento e após os 50 anos, para prevenir e combater a osteoporose
A recomendação de consumo diário de cálcio, para um adulto saudável, é de 1.000 miligramas.
Contudo, essa quantidade varia com a idade.
Após os 50 anos, por exemplo, especialmente em mulheres na menopausa, a necessidade alcança 1.200 miligramas por dia.
No entanto, é importante lembrar que, para ser absorvido pelo organismo, o cálcio precisa estar associado à vitamina D, que pode ser obtida pela exposição ao sol ou por suplementação.
Quais são os alimentos ricos em cálcio de origem vegetal?
Existem vários alimentos de origem vegetal que conferem a quantidade necessária de cálcio, de modo que você pode substituir o consumo de leite e dos laticínios sem medo, inclusive combatendo doenças associadas ao excesso de gordura saturada ou intolerâncias.
Abaixo, confira algumas sugestões!
1. Verduras de folhas escuras
Vegetais como brócolis, espinafre e couve contêm boas quantidades do mineral.
Cada 100 gramas de brócolis, por exemplo, fornece 86 miligramas de cálcio — e ainda tem a vantagem de ser melhor absorvido do que o cálcio do leite de vaca.
Por sua vez, 100 gramas de couve contêm 130 miligramas do mineral. Já a mesma quantidade de espinafre, 160 miligramas.
Além disso, os vegetais são fontes de fibras e vitaminas importantes para o organismo.
2. Gergelim
As sementes de gergelim fornecem 400 miligramas de cálcio em cada 100 gramas. Elas podem ser utilizadas de várias maneiras na alimentação, inclusive em leites vegetais.
3. Aveia
Da mesma forma que o gergelim, a aveia pode ser utilizada em diversos preparos, sendo encontrada em forma de farinha, flocos ou farelo. Cada 100 gramas de aveia fornecem 392 miligramas do mineral.
4. Amêndoas
Quando se trata dessa oleaginosa, 100 gramas de amêndoas torradas fornecem 254 miligramas de cálcio.
5. Feijão branco
Cada 100 gramas de feijão cozido fornecem 240 miligramas de cálcio.
6. Grão-de-bico
A cada 100 gramas de grão-de-bico cozido, são obtidos 120 miligramas do mineral.
O cálcio é um mineral essencial para melhorar a estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo.
Assim, é importante que os alimentos ricos em cálcios sejam incluídos na dieta, sendo a quantidade diária ideal recomendada pelo nutricionista.
Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis, por exemplo. Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio.
Lista de alimentos ricos em cálcio
Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:
| Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animal | |
| Iogurte desnatado com baixo teor de gordura | 157 mg |
| Iogurte natural | 143 mg |
| Leite desnatado | 134 mg |
| Leite integral | 123 mg |
| Leite integral em pó | 890 mg |
| Leite de cabra | 112 mg |
| Queijo ricota | 253 mg |
| Queijo Mozarela | 875 mg |
| Sardinha sem pele | 438 mg |
| Mexilhão | 56 mg |
| Ostras | 66 mg |
| Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetal | |
| Amêndoa | 270 mg |
| Manjericão | 258 mg |
| Grão de soja cru | 250 mg |
| Semente de linhaça | 250 mg |
| Farinha de soja | 206 mg |
| Agrião | 133 mg |
| Grão de bico | 114 mg |
| Nozes | 105 mg |
| Sementes de gergelim | 82 mg |
| Amendoim | 62 mg |
| Uva passa | 50 mg |
| Acelga | 43 mg |
| Mostarda | 35 mg |
| Espinafre cozido | 100 mg |
| Tofu | 130 mg |
| Castanha-do-pará | 146 mg |
| Feijão preto cozido | 29 mg |
| Ameixas secas | 38 mg |
| Brócolis cozidos | 42 mg |
| Bebida de soja | 18 mg |
| Levedo de cerveja | 213 mg |
| 70 gramas de cenoura | 20 mg |
| Abóbora cozida | 26 mg |
fonte: https://www.clinicalongavida.com.br/