8 Alimentos que Saciam e Contribuem para perder peso.

Descubra o segredo para perder peso e se sentir saciado por mais tempo! revelamos os alimentos que farão maravilhas para sua jornada de emagrecimento.

Enquanto algumas dietas de perda de peso podem deixá-lo com fome e insatisfeito, a chave está em fazer escolhas inteligentes para o seu carrinho de compras.

Eliminar alimentos processados, ricos em calorias vazias, açúcar e gorduras não saudáveis, é um ótimo ponto de partida para melhorar sua saúde.

No entanto, não basta parar por aí! Incorporar alimentos ricos em fibras e proteínas é fundamental para saciar sua fome e evitar opções pouco saudáveis.

De acordo com o renomado nutricionista Keith Kantor, PhD, de Suwanee, Geórgia, lembre-se sempre da importância das porções. Comer em excesso, mesmo que os alimentos sejam saudáveis, não o ajudará a alcançar seus objetivos de perda de peso.

Pensando nisso, selecionamos oito deliciosos alimentos que o ajudarão a emagrecer sem abrir mão do prazer em comer.

1. Incremente seu cardápio com feijões ricos em fibras

Coloque os feijões em destaque na sua lista de compras! Além de serem deliciosos, esses grãos são uma excelente fonte de fibras.

Meia xícara de feijão preto contém 7 g de fibras (28% da ingestão diária recomendada), enquanto uma xícara de feijão vermelho oferece 8 g de fibras (32% da ingestão diária recomendada).

Não podemos esquecer do grão-de-bico, que em meia xícara contém 6 g de fibras (24% da ingestão diária recomendada).

O segredo por trás das fibras é que elas proporcionam saciedade sem adicionar calorias extras aos alimentos, pois nosso corpo não consegue digeri-las.

Além disso, as fibras levam mais tempo para serem digeridas, contribuindo para a sensação de saciedade.

Os benefícios dos feijões não param por aí! Eles estimulam a produção do hormônio intestinal colecistocinina (CCK), que retarda o esvaziamento gástrico e auxilia na supressão do apetite. Tudo isso pode contribuir significativamente para a perda de peso.

2. Aprecie o salmão para se sentir saciado por mais tempo

Incluir salmão na sua lista de alimentos para perda de peso é uma escolha sábia! Além de seus inúmeros benefícios para a saúde, o salmão é uma excelente fonte de proteínas – apenas 85 gramas de salmão selvagem do Atlântico fornecem cerca de 22 gramas desse nutriente essencial.

Pesquisadores da Universidade Purdue conduziram um pequeno estudo, publicado no jornal Obesity, que revelou que homens que estavam buscando perder peso se sentiam saciados por mais tempo ao consumirem maiores quantidades de proteínas em suas refeições.

Os participantes, que seguiram uma dieta de baixas calorias, mas rica em proteínas, também relataram menos desejos por alimentos ao longo do dia e não sentiam vontade de ceder a lanches pouco saudáveis tarde da noite.

Os alimentos ricos em proteínas são conhecidos por sua capacidade de gerar saciedade, pois “a proteína é metabolizada mais lentamente do que gorduras ou carboidratos”, conforme explica a Dra. Gerbstadt.

Além disso, o salmão é uma das melhores fontes de gorduras saudáveis para o coração, conhecidas como ácidos graxos ômega-3, acrescenta Kennedy.

3. Desfrute de ovos para um café da manhã rico em proteínas

Os ovos são uma excelente escolha para quem busca emagrecer, pois são ricos em proteínas (um ovo grande contém cerca de 6 g) e exigem mais energia para serem digeridos do que os amidos, que compõem muitos dos alimentos típicos do café da manhã.

Se você está preocupado com o colesterol, uma opção é priorizar as claras de ovos em vez das gemas, mas fique tranquilo, a maioria das pessoas não precisa se preocupar muito com isso.

Apenas uma pequena parcela da população é considerada “hiperrespondedora” ao colesterol dietético (presente nos alimentos que consumimos), como destaca Kennedy.

Para a grande maioria, o consumo de alimentos com colesterol não causa impacto significativo nos níveis de colesterol no sangue.

4. Petisque nozes para diminuir o apetite

As nozes são verdadeiros aliados na busca por saciedade! Além de serem deliciosas, elas são ricas em proteínas e fibras.

Um estudo preliminar apresentado nas Sessões Científicas 2018 da American Heart Association, em Chicago, mostrou que uma porção diária de nozes também pode auxiliar na perda de peso.

Contudo, é importante lembrar que as calorias das nozes e manteigas de nozes podem se acumular rapidamente, uma vez que elas são fontes ricas em gorduras saudáveis, adverte Kennedy.

Apesar de serem gorduras benéficas para a saúde, é fundamental controlar o tamanho da porção ao saborear nozes.

Para isso, Kennedy sugere manter a porção em 43g, ou um pequeno punhado de nozes, por dia (o teor de gordura varia conforme o tipo de noz; por exemplo, 43g de amêndoas inteiras contêm cerca de 21 g de gordura).

Caso perceba que não está alcançando seus objetivos de perda de peso, é recomendável revisar novamente o tamanho da porção de nozes e fazer os ajustes necessários.

Além disso, escolher nozes sem adição de gordura, açúcar ou sal é fundamental para preservar a qualidade nutricional das nozes, aconselha Kennedy.

5. Prepare pipoca para um lanche sem culpa

Sabe aquela sensação de que o estômago leva um tempo para se comunicar com o cérebro? É exatamente isso! De acordo com Kennedy, leva cerca de 20 minutos para os hormônios digestivos enviarem ao cérebro o sinal de que estamos nos saciando.

Essa é uma das razões pelas quais a pipoca é a queridinha de Gerbstadt quando o assunto é ajudar na perda de peso: o ato de comer pipoca é mais demorado, e quanto mais devagar você come, maior a probabilidade de se sentir satisfeito antes de exagerar.

A pipoca também é uma excelente fonte de fibras, o que contribui para sua sensação de saciedade, afirma Kennedy.

Uma xícara de pipoca estourada no ar contém 1,2 g de fibra, mas como uma porção de pipoca geralmente é considerada mais de 1 xícara, a quantidade de fibras aumenta significativamente.

Para ser considerada uma boa fonte de fibras, um alimento deve conter apenas 2,5 g de fibra, e isso pode ser facilmente alcançado com apenas (aproximadamente) 2 xícaras de pipoca.

6. Escolha iogurte grego para mais proteína e menos açúcar

O iogurte grego é uma opção imbatível quando se trata de alimentos inteligentes para perda de peso, segundo Kantor.

Além de ser delicioso, ele oferece mais proteínas e menos açúcar se comparado à maioria dos outros iogurtes disponíveis no mercado.

Embora a quantidade de proteínas possa variar de marca para marca, um pote de 200g de iogurte grego desnatado contém cerca de 20 g de proteína e 7 g de açúcar (esse açúcar é naturalmente presente na lactose do leite e não é adicionado).

Outra grande vantagem do iogurte grego é seu alto teor de cálcio, fornecendo cerca de 230 miligramas por pote de 200g (aproximadamente 18% do valor diário recomendado).

7. Escolha pimentas para impulsionar seu metabolismo

Se você quer queimar mais calorias mesmo em repouso, é importante acelerar o seu metabolismo, e as pimentas podem te ajudar nessa missão!

De acordo com Kennedy, diversos estudos, incluindo um publicado em junho de 2017 no jornal Bioscience Reports, sugerem que a capsaicina, o ingrediente ativo nas pimentas e responsável pelo seu sabor picante, pode contribuir para aumentar o metabolismo (embora nenhum alimento individual tenha sido comprovado para aumentar o metabolismo a ponto de levar à perda de peso, é importante destacar, como aponta Kennedy).

Um pequeno estudo publicado no British Journal of Nutrition revelou que pessoas que adicionaram capsaicina aos seus cafés da manhã ricos em gorduras e carboidratos reduziram a ingestão de proteínas e gorduras no almoço, além de se sentirem mais satisfeitas e menos famintas.

8. Beba Mais Água para Evitar Comer em Excesso

A água deve ser um item indispensável na sua lista de alimentos para perda de peso, embora ela não seja propriamente um “alimento”.

“Recomendo que você beba um copo de água antes das refeições e entre porções”, diz Kantor. E se você estiver bebendo álcool, ele sugere tomar um copo de água pura entre as bebidas.

“Seus intestinos só podem conter uma certa quantidade de volume”, explica Kantor. “A água o deixará satisfeito rapidamente e evitará que você exagere em alimentos e bebidas que não ajudam na perda de peso.”

Além disso, algumas pessoas exageram na comida porque confundem sede com fome. As partes do cérebro responsáveis por avaliar a fome e a sede estão muito próximas uma da outra, explica Kennedy.

Por esse motivo, é muito comum que alguém se sinta com fome quando na verdade está apenas desidratado.

Manter-se bem hidratado é a melhor maneira de garantir que qualquer sensação de fome seja realmente fome.

Alcance sua Cota Diária Em geral, as pessoas devem beber muito mais água do que realmente o fazem, diz Kennedy.

Se você está sentindo sede, seu corpo já está desidratado.

As necessidades de líquidos variam de acordo com a idade, sexo, peso e nível de atividade. Embora a recomendação de pelo menos oito copos de 240 ml seja fácil de lembrar, ela não é a mais precisa.

Fonte: https://vivercomequilibrio.com/